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  • Writer's pictureAndrea Pereira

Alimentação saudável e equilibrada

Todos os dias ouvimos matérias e posts sobre dicas de uma alimentação saudável, geralmente, há muita informação sobre dietas ou alimentos milagrosos, prevenindo e curando doenças crônicas. Mas, será que isso existe? Sinto dizer que não. A alimentação é sim uma das bases de uma boa saúde, porém não existem milagres ou alimentos curando doenças.


As bases de uma alimentação saudáveis são o consumo de frutas, verduras e legumes, diariamente. Eles devem compor 50% das refeições principais, crus ou cozidos, com casca ou sem casca, o importante é incorporá-los a nossa dieta. Estudos científicos demonstram que esse consumo preveni doenças crônicas, como o câncer, a pressão alta e o diabetes, e melhoram o prognóstico dessas doenças. Além disso, esses alimentos contêm fibras que ajudam no funcionamento do nosso intestino e previnem doenças crônicas.


As fibras são importantes para a nossa saúde, além de estarem presente nas frutas e hortaliças, são encontradas nos produtos integrais, como arroz, macarrão e pães, também estão presentes na aveia, farelo de trigo, granola, entre outros. Por isso, esses produtos devem ser incorporados a nossa alimentação diária. Acrescentar o pão integral no nosso café-da-manhã e o arroz e macarrão integrais no almoço e no jantar, pelo menos 3 vezes por semana, já ajuda bastante o bom funcionamento do intestino e na prevenção de doenças.


Os carboidratos fornecem energia ao nosso corpo, presentes no arroz, macarrão, pão, batata, mandioca e inhame, devem compor 25% das nossas refeições principais, ou seja, ¼ do prato. Quando consumidos em excesso, podem levar ao aumento do peso. Os doces, os sucos artificiais e refrigerantes também são carboidratos, porém a maioria deles é muito calórico e sem fibras, portanto, levam a mais acúmulo de gordura corporal e mais risco de doenças crônicas. Por isso, devem ser evitados, tendo o seu consumo reduzido.


As proteínas vegetais (grãos, como o feijão, quinua, grão de bico, lentilha, ervilha, etc.) e as animais (ovos, carnes brancas e vermelhas, leite e derivados) são essenciais para fortalecer os nossos músculos. A partir dos 30 anos começamos a perder massa muscular, essa perda se acentua a cada década, piorando após os 60 anos, por isso, a proteína nessa fase é essencial, mas é muito comum que as pessoas maduras comecem a reduzir o seu consumo por diversos motivos. Isso não deveria acontecer, elas devem estar presentes em 25% das nossas refeições principais, todos os dias.


O sal e o açúcar dão sabor aos alimentos, porém devem ser usados com moderação, o excesso de ambos aumentar e pioram doenças crônicas, como a pressão alta, o câncer e o diabetes. Por exemplo, acostumar-se a sentir o gosto natural das frutas ou das saladas, sem encher ambos, respectivamente, de açúcar e sal, deve ser um hábito na boa saúde. Evitar deixar saleiro na mesa e usar temperos prontos já é um passo para reduzir o uso do sal. Isso vale para o açúcar, use sempre 1/3 do que estava pensando em colocar, porque geralmente exageramos, essa regra vale para os adoçantes também.


Não podemos esquecer da hidratação, água é fundamental para o bom funcionamento do corpo. Após os 60 anos, nossa capacidade de sentir sede diminui, então não devemos esperar a sede chegar para bebermos água. A quantidade de pessoas longevas que internam ou vão a hospitais e pronto-socorro por desidratação é enorme, e isso poderia ser evitado com o consumo de 1.5 a 2 l de água por dia. A água é essencial para o bom funcionamento do intestino, portanto não adianta comer fibras se não se toma água, sem ela o intestino fica preso.


E, por último, devemos evitar os alimentos industrializados processados e ultra processados, porque são nutricionalmente pobres, com muito açúcar, sal, corantes, conservantes e corantes. Os estudos científicos demonstram que eles aumentam o risco de doenças e encurtam a vida. Além de aumentarem a quantidade de gordura corporal quando consumidos em excesso.


Concluindo, sabemos que todos saem da linha de vez em quando, comendo demais e com pouca qualidade nutricional, o importante é que isso não seja uma rotina.


Incorporar bons hábitos previne doenças, melhora os músculos e a independência, reduz a chance das demências, melhora o sono e prolonga a vida. Pense nisso, porque nunca é tarde para mudar.






Andrea Pereira

Médica Nutróloga


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